Algemeen

10 manieren om te voorkomen dat u te veel zwangerschapsgewicht krijgt

10 manieren om te voorkomen dat u te veel zwangerschapsgewicht krijgt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

onze site kan een commissie verdienen met winkellinks.

Het kan een uitdaging zijn om je aan de richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap te houden, vooral als je nog nooit zo veel naar koolhydraten hebt verlangd en het lijkt alsof overal waar je komt mensen je aanmoedigen om voor twee te eten.

Maar als u tijdens de zwangerschap te veel aankomt, kan dit uw risico op complicaties bij de geboorte verhogen, zoals bevalling van de keizersnede en vroeggeboorte. En zelfs als u aan overgewicht of obesitas begint, zoals meer dan de helft van de Amerikaanse vrouwen, kan het vasthouden aan het aanbevolen bereik van gewichtstoename uw risico op gezondheidsproblemen zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie aanzienlijk verminderen.

Hieronder geven artsen en voedingsdeskundigen 10 belangrijke - en haalbare - tips voor een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

1. Begin de zwangerschap indien mogelijk met een gezond gewicht

"Het belangrijkste dat je kunt doen voordat je zwanger wordt, naast het nemen van prenatale vitamines, is om je zwangerschap op een gezond gewicht te beginnen", zegt Lauren Hyman, een ob-gyn in West Hills, Californië.

Als u zich in het stadium van 'erover nadenken' van de zwangerschap bevindt, of probeert zwanger te worden, overweeg dan om een ​​afspraak te maken met een preconceptie. Uw zorgverlener kan u helpen uw huidige body mass index (BMI) te bepalen en manieren voorstellen om indien nodig af te vallen.

2. Eet matig en vaak

Je hebt niet zoveel extra calorieën per dag nodig om je opgroeiende baby te voeden. De huidige richtlijnen vragen om 340 extra calorieën per dag in uw tweede trimester en 450 extra calorieën per dag in uw derde trimester als u met een gezond gewicht begint met zwangerschap. (Als u te licht of te zwaar bent, zullen deze cijfers verschillen op basis van uw doel voor gewichtstoename.)

Dat is niet veel extra's om mee te spelen, dus kies voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten en die u helpen om tevreden te zijn.

"Concentreer je op kleine, frequente maaltijden met veel magere eiwitten, fruit en groenten", zegt Hyman. Lees meer over het plannen van maaltijden tijdens de zwangerschap.

Kies dan voor gezonde tussendoortjes.

"Het eten van een gezonde snack om de drie uur zou je moeten helpen te voorkomen dat je het tijdens de maaltijden overdrijft", adviseert diëtiste Frances Largeman-Roth, auteur vanFeed the Belly: The Pregnant Mom's Healthy Eating Guide​Je zorgt niet alleen voor goede voeding voor je baby, maar je bloedsuikerspiegel blijft de hele dag op peil, zodat je tijdens het eten minder snel honger zult lijden.

Kies maaltijden en snacks die eiwitten, vezels en wat gezond vet bevatten, zegt Largeman-Roth. Voorbeelden zijn een appel met twee eetlepels pindakaas, een Engelse muffin met een roerei en spinazie, eiwitverrijkte pasta en tomatensaus, of Griekse yoghurt met een handvol noten of granola eroverheen gestrooid.

Fruit met veel vezels en een hoog watergehalte - zoals grapefruit, sinaasappels, appels, bessen, peren en pruimen - kan je ook helpen een vol gevoel te krijgen en constipatie op afstand te houden.

3. Drink op (water, dat is)

Het is belangrijk om uitdroging tijdens de zwangerschap te voorkomen - en voldoende water drinken heeft als bijkomend voordeel dat je je tevreden voelt tussen maaltijden en tussendoortjes.

Het Institute of Medicine adviseert zwangere vrouwen om elke dag 10 8-ounce glazen water of andere dranken te drinken. Sommige voedingsdeskundigen stellen voor om meer toe te voegen voor elk uur lichtactiviteit. Largeman-Roth beveelt dagelijks drie liter water aan, of 101 vloeibare ounces.

Andere experts stellen voor om de urinekleur te controleren: als het donkergeel of troebel is, heeft uw lichaam meer vocht nodig. Drink de hele dag door om uw urine lichtgeel of helder te houden - een teken van goede hydratatie.

Het drinken van water verlicht ook constipatie, een van de minder gelukkige bijwerkingen van het opgroeien van een persoon in je. Als je zwanger bent, vertraagt ​​je spijsvertering, wat ervoor zorgt dat je alle mogelijke voedingsstoffen uit je eten wringen. Door voldoende vocht te krijgen, blijven de zaken in beweging en wordt een ongemakkelijk opgeblazen gevoel voorkomen.

Largeman-Roth, die onlangs bevallen is van haar derde kind, verhoogt haar waterinname door altijd een mooi glas of waterfles bij haar te hebben en kruiken water te koelen met gesneden citroen, limoen of komkommer om het aantrekkelijker te maken. "Je drinkt meer als je water lekker smaakt", zegt ze.

4. Maak uw onbedwingbare trek constructief

Niemand verwacht dat je frites en ijs helemaal vermijdt als je zwanger bent. Het onbedwingbare trek komt tenslotte met het territorium.

De sleutel is om aan uw drang te voldoen terwijl u de eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt die u en uw baby nodig hebben (en die u een vol gevoel zullen geven).

"Een kleine truc die ik gebruik, is om iets gezonds te combineren met een van mijn minder gezonde verlangens", zegt Largeman-Roth. "Ik mix bijvoorbeeld een vezelrijke ontbijtgranen met wat echt lekkere granola er bovenop. Je krijgt de vezels die je nodig hebt om constipatie te voorkomen, plus de zoete crunch waar je naar verlangt."

Toen Largeman-Roth zwanger was en hunkerde naar de zoute bevrediging van chips en salsa, roosterde ze een tortilla en legde er een gebakken ei op en een hoop geraspte kaas, salsa en in blokjes gesneden avocado.

"Het bevat meer calorieën dan alleen de chips", zegt Largeman-Roth, "maar het bevat veel meer voedingsstoffen." Het toegevoegde eiwit uit de kaas en het ei zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.

5. Laat zetmeel harder werken

Koolhydraten kunnen de beste vriend van een zwangere vrouw zijn, vooral als je vecht tegen de misselijkheid en het braken van ochtendmisselijkheid. Maar eenvoudig zetmeelrijk voedsel zoals wit brood, rijst en pasta verhoogt uw bloedsuikerspiegel zonder u de voeding te geven die bij volle granen hoort.

Het is beter om complexe koolhydraten te pakken - zoals bruine rijst, quinoa en volkoren brood en pasta's - die niet alleen jou en je baby meer voedingsstoffen geven, maar je ook langer een vol gevoel geven en waardoor je minder snel toegeeft. ongezonde verlangens later op de dag.

6. Start een eenvoudig loopregime

"Het meest waardevolle dat een zwangere vrouw kan doen, is lopen", zegt Jeanne Conry, voormalig voorzitter van het American College of Obstetricians and Gynecologists. Voor aanstaande moeders die net beginnen met sporten, raadt Conry een programma aan dat ze "10 Minutes for Me" noemt. Ze laat haar patiënten 10 minuten per dag lopen en bijhouden wanneer ze het doen. Elke 30 dagen laat ze ze nog eens 10 minuten toevoegen, zodat ze tegen het einde van het eerste trimester dagelijks 30 minuten lopen, wat ze de rest van de zwangerschap kunnen blijven doen.

Laura Riley, medisch directeur van de bevalling en bevalling in het Massachusetts General Hospital, stelt voor dat haar patiënten stappentellers kopen en 10.000 stappen per dag schieten. Het klinkt misschien ontmoedigend, maar onthoud dat stappen die worden gedaan tijdens het doen van boodschappen en het rondlopen op kantoor nog steeds tellen.

"Het is niet alleen belangrijk voor het beheersen van gewichtstoename", zegt Riley. "Als je actief blijft, zul je veel minder pijntjes en kwalen hebben als je aan het einde van de zwangerschap komt."

7. Als je al in beweging bent, stop dan niet

Tenzij je trainingsroutine competitief kickboksen of andere risicovolle activiteiten voor aanstaande moeders omvat, is er geen reden waarom je het niet vol kunt houden tijdens de zwangerschap.

Met uitzondering van contactsporten, zegt Riley tegen haar patiënten dat ze "moeten doen wat ze normaal gesproken doen - hardlopen, wandelen, aerobics, wat dan ook. Er zijn maar weinig dingen die je niet kunt doen tijdens de zwangerschap."

Het kan zijn dat je je bewegingen moet aanpassen naarmate je singel groeit en je zwaartepunt verandert, maar verder, zegt Riley, is er geen reden waarom je je normale activiteit niet kunt volhouden.

Leer de beste soorten lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en ontdek wanneer het niet veilig is om te trainen.

8. Heb af en toe een verwennerij

Largeman-Roth bevredigde haar zoetekauw tijdens de zwangerschap met een half kopje volvette ijs (ongeveer zo groot als een tennisbal) geserveerd in een kleine kom om het groter te laten lijken.

Hyman, de Californische ob-gyn, is het ermee eens dat haar patiënten zichzelf niet een favoriete traktatie mogen onthouden. In plaats van van die verwennerij een dagelijkse gewoonte te maken, raadt ze aan er eens per week van te genieten.

9. Maak regelmatig een discussie over gewicht

Als u bij elk prenataal bezoek een gesprek over gewichtstoename heeft met uw arts of verloskundige, kunt u op het goede spoor blijven en indien nodig wijzigingen aanbrengen.

Conry berekent de body mass index (BMI) van haar patiënten bij het eerste bezoek en geeft vervolgens advies over de gewichtstoename tijdens de zwangerschap.

"Ik vertel ze wat hun doelen zijn en wat er zal gebeuren tijdens de verschillende trimesters", zegt Conry.

Calvin J. Hobel, een maternale-foetale geneeskundige in het Cedars Sinai Medical Center in Los Angeles, bestudeert de gezondheid van vrouwen tijdens en na de zwangerschap. Hij raadt artsen aan om vrouwen te laten zien hoe ze op een bocht komen om hen te helpen op het goede spoor te blijven.

"In het begin zien waar je bent en vervolgens je traject volgen, is erg belangrijk", zegt Hobel.

Om te zien waar u op de gewichtstoename-curve terechtkomt, en om te zien hoeveel u zou moeten winnen op basis van uw lengte en gewicht vóór de zwangerschap, kunt u de BabyCenter-calculator voor gewichtstoename voor zwangerschap proberen.

10. Geef borstvoeding als je kunt

Hoewel deze tip niet helpt tijdens de zwangerschap, is het de moeite waard om te weten dat borstvoeding u kan helpen uw doelen voor gezond gewichtsverlies achteraf te bereiken.

"Borstvoeding is de beste oplossing om het extra gewicht dat je tijdens de zwangerschap hebt opgedaan te verliezen", zegt Hobel.

Als het geven van borstvoeding goed gaat, verbrandt het dagelijks 500 calorieën. Ook zouden de geboorte en de veranderingen in het lichaam die plaatsvinden in de eerste zes weken na de bevalling u moeten helpen uw eerste 20 pond te laten vallen (alleen vanaf het moment dat de baby, de placenta en het watergewicht uw lichaam verlaten). Het is een geweldige start om uw zwangerschapsgewicht te verliezen.

Kate Rope is een freelance schrijver en redacteur en co-auteur van De complete gids voor medicijnen tijdens zwangerschap en borstvoeding.


Bekijk de video: 1 week zwanger? Bekijk symptomen, informatie over de echo en je kindje en je lichaam. (Januari- 2023).

Video, Sitemap-Video, Sitemap-Videos